ENTRENAR MENOS, ENTRENAR MEJOR

ENTRENAR MENOS, ENTRENAR MEJOR

 (por Enrique de Diego)

“Esto no tiene ningún misterio; cuánto más entrenas, más rindes”. Esta afirmación la hemos escuchado cientos de veces en nuestras etapas deportivas. Y no podemos negar que tiene parte de razón. Los procesos de adaptación que supone el entrenamiento se van construyendo sobre los anteriores. Por tanto, si somos capaces de asimilar las cargas de entrenamiento y elevar nuestros niveles sobre una buena base, podremos incrementar el volumen de trabajo todo lo que queramos. El problema está en valorar qué cargas de trabajo soy capaz de asimilar, en qué momentos hacerlas y evaluar el posterior rendimiento para comprobar si ha sido efectiva la carga. Y sobre todo, si ha merecido la pena a nivel, no solo deportivo, si no también personal.

Esto es una aproximación al trabajo que se suele llevar a cabo (aunque no siempre), con el auto-entrenamiento en modalidades deportivas tan exigentes como el Triatlón. Sacar el mayor tiempo posible, para meter la mayor cantidad de sesiones posible. Pero cuando el atleta se pregunta: ¿y si mi situación personal no me lo permite? Trabajo, estudios, familia, etc. Variables que hay que conjugar. Y quien mejor conjuga es EL ENTRENADOR. Profesional de la palabra conjugar.

Normalmente se cae en la tendencia de entrenar muchas horas a intensidades medias o submáximas sin más objetivo que el de acumular horas de trabajo. Nos surge la duda de si esas intensidades inespecíficas suponen algún tipo de adaptación fisiológica a la carga de trabajo que signifiquen un aumento del rendimiento efectivo en competición. Hablamos de sujetos con un medio-alto nivel de preparación, con al menos 5 años de entrenamiento de competición, que no ven peligrar su salud al someter al cuerpo a cargas de trabajo supra-máximas, pues en ese periodo de experiencia previa han adaptado sus estructuras musculares y articulares a dichos esfuerzos.

Parece que es fácil pensar que, si conseguimos las mismas o mayores mejoras del rendimiento, con menor volumen de trabajo, haremos que esas sesiones limitadas en el número y tiempo sean más efectivas, por tanto, saquemos más provecho a nuestro entrenamiento. Justificamos científicamente tales afirmaciones, que buscan priorizar el trabajo de Intensidad específica de competición, sobre el de Volumen a intensidades bajas o medias; Nos centraremos en el trabajo  INTERVÁLICO de BAJO VOLUMEN, para deportes de resistencia.

 Hay poca información disponible sobre los efectos del Entrenamiento Interválico de bajo volumen, pero la evidencia creciente sugiere que este tipo de entrenamiento estimula un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total (Gibala & McGee 2008).

Aunque se reconoce que los mecanismos subyacentes en los atletas con un nivel y bagaje previo de entrenamiento de NIVEL ALTO son probablemente diferentes a los de los sujetos menos entrenados (Iaia & Bangsbo 2010), las respuestas en atletas de élite pueden mejorar nuestra comprensión de por qué el Entrenamiento Intervalado de bajo volumen es un estímulo de ejercicio tan potente.

Durante la última década se han realizado investigaciones sobre los efectos del entrenamiento intervalado en atletas de resistencia competitivos utilizando un protocolo de entrenamiento estandarizado, que consistía en reemplazar una parte (aprox. 15-20%) del entrenamiento de base aeróbico de un atleta, con seis a ocho sesiones de entrenamiento continuo (5 min) de alta intensidad (90% de VO_2max) realizadas dos veces por semana a lo largo de un período de intervención de 3 semanas (Hawley et al. 1997).

El test protocolo que mejor se adapta a las características de este ejercicio es el Test de Wingate, aunque adaptado a 10 series de trabajo de 60 seg a una intensidad de carga constante que produzca aprox. 90% de la frecuencia cardíaca máxima, intercaladas con 60 seg. de recuperación. Para la realización de dicho test se especificaron varias sesiones de entrenamiento previas, con series de trabajo supra-máximo de no más de 40”.

Tal como se suponía originalmente, los atletas que hicieron las sesiones de entrenamiento en las que se empleaban series de trabajo similares al ritmo de carrera (8x4 min a 85% de producción de potencia aeróbica máxima) aumentaron significativamente el rendimiento (2,8%, 95% CI = 4,3-1,3%). Así, y en cierto modo sorprendente, las series de trabajo de corta duración, supra-máximas (12 x 30 s a 175% de PPO) fueron igualmente eficaces para mejorar el rendimiento (2,4%, 95% CI = 4,0-0,7%).

Los autores de estos estudios concluyeron que el entrenamiento intervalado de alta intensidad breve podría ser una estrategia eficaz en el tiempo para los individuos altamente entrenados.

Es aquí donde entra en valor el trabajo del entrenador que tiene que adaptar las sesiones de carga a las características y circunstancias específicas de su atleta, que no dispone del tiempo ni los recursos de los que dispone el profesional, pero que se pone en la línea de salida a competir contra éste. Por tanto, solamente desde la INDIVIDUALIZACIÓN del trabajo podremos hacer una aproximación al trabajo de Alta intensidad y Bajo volumen, estudiando la experiencia previa del atleta, su capacidad de recuperación, sus objetivos deportivos y personales, etc.

Por tanto, si decidimos mantener expectativas de rendimiento altas pese a ver disminuido el tiempo efectivo de trabajo del que disponemos, podemos optar por este tipo de trabajo, priorizando la INTENSIDAD sobre el VOLUMEN, buscando adaptaciones fisiológicas y potenciales, siempre dirigidas al individuo y planificadas en el momento adecuado, en función de objetivos


Enrique de Diego Yagüe. 
Licenciado en C.C. Actividad Física y del Deporte.
Entrenador NIvel III Triatlón.